L'importanza degli omega 3 in una dieta sana per il cuore


Rispettiamo la tua privacy. Si crede che pesce, noci, soia, semi di lino e altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 siano i migliori "supercibi" per la salute del cuore.

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Si crede che pesce, noci, soia, semi di lino e altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 siano i migliori "supercibi" per la salute del cuore. Spesso raccomandati per i loro effetti anti-infiammatori e anti-coagulazione, gli acidi grassi omega-3 riducono anche il rischio di malattie cardiache e possibilmente di ictus.

"La maggior parte delle persone associa i benefici degli acidi grassi omega-3 alla salute cardiovascolare" dice Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, un dietista registrato e il fondatore della società di consulenza nutrizionale Nutritioulicious. "Gli Omega-3 hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi e il colesterolo totale. Ma sono anche importanti per la funzione cerebrale, l'umore, la memoria e la mobilità articolare e sono stati trovati per aiutare a ridurre l'infiammazione da artrite, migliorare la salute degli occhi e contribuire a capelli sani, pelle e unghie e un sistema immunitario normalmente funzionante sistema

Tipi di Omega-3

Esistono tre tipi di omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA). Mentre questi acidi grassi sono fondamentali per la salute generale, i nostri corpi non possono produrli da soli, quindi dobbiamo prenderli da altre fonti, come cibo o integratori.

Le migliori fonti di EPA e DHA sono acqua fredda pesce come salmone, trota arcobaleno e sardine. "Il tonno albacore è anche una buona fonte", dice Levinson, "ma poiché è alto nel mercurio, le persone dovrebbero essere caute su quanto consumano". Altre buone fonti includono sgombro, aringa, ippoglosso e molluschi. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare due porzioni settimanali di pesce che sono ricchi di omega-3. "Una porzione è di circa 3,5 a 4 once di pesce in scatola o cotto, o circa 5-6 once di pesce crudo", dice Levinson. Ma assicurati di evitare il pesce fritto, perché la frittura in profondità non è un metodo di cottura salutare.

Il terzo tipo di omega-3, ALA, proviene da fonti vegetali come olio di canola, semi di lino, noci, verdure a foglia verde, alghe e prodotti di soia. "Una cosa da tenere a mente per quanto riguarda le fonti vegetali di omega-3 è che i nostri corpi hanno bisogno di convertire ALA in EPA e DHA per ottenere benefici per la salute dei grassi. Ciò significa che è necessario consumare molte più fonti vegetariane di omega-3 rispetto alle fonti di pesce ", afferma Levinson. E quando mangi più di questi grassi, assumi più calorie, "specialmente quando parli di noci e semi di lino", dice Levinson. Se sei vegetariano, potresti voler discutere del tuo consumo di omega-3 con il tuo medico o un esperto di nutrizione e ottenere indicazioni sulle porzioni di cibo e sulle opzioni di supplemento.

Alimentazione vs fonti di supplemento

Consumare omega-3 dagli alimenti piuttosto rispetto agli integratori offre il vantaggio delle sostanze nutritive aggiuntive, comprese vitamine e minerali e, a seconda della fonte, delle proteine ​​o delle fibre. "Come con tutti i nutrienti, consiglio di prendere gli omega-3 prima dal cibo", dice Levinson. "Ma se non mangi pesce o una quantità sufficiente di fonti vegetariane, può essere utile assumere un supplemento."

Inoltre, l'AHA suggerisce che le persone con determinate condizioni di salute, come la malattia coronarica o i trigliceridi alti, possono avere difficoltà ad assumere abbastanza omega-3 nella loro dieta da soli, dovrebbero parlare con i loro medici delle opzioni di supplemento.

Se stai assumendo integratori, cerca quelli che contengono una combinazione di DHA ed EPA, consiglia Levinson. L'AHA riferisce che è sicuro assumere fino a 3 grammi di olio di pesce al giorno. Gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone debba assumere da 900 a 2000 mg / die se consuma una dieta da 2.000 calorie al giorno.

Ci sono molte opzioni sul mercato per gli integratori di omega-3, tra cui:

  • Olio di pesce
  • Olio di krill
  • Alghe
  • Canapa
  • Olio di semi di lino

Levinson suggerisce di assumere l'olio di pesce in capsule piuttosto che in forma liquida "perché le capsule non hanno un sapore di pesce." Aggiunge che vegetariani e vegani potrebbero preferire alghe o integratori di olio di semi di lino: "Entrambe sono buone opzioni - la migliore è quella che assumerai regolarmente!"

Perché diversi integratori contengono quantità diverse di omega 3, la tua migliore scommessa è quello di parlare con il medico o un esperto di nutrizione che può valutare la vostra dieta e le condizioni di salute e offrire una raccomandazione professionale per un integratore di omega-3 che è giusto per voi. Aggiornato: 27/06/2013

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